Unoszenie kolan w siadzie – jak ćwiczyć

brzuch-unoszenie-kolanNależy usiąść na brzegu ławki, przytrzymując się rękami w odległości 25 cm od pośladków, odchylić się do tyłu o 45-60°, ciężar ciała wspierając na ramionach. Nogi powinny się znajdować w pozycji poziomej .
W momencie rozpoczęcia ćwiczenia nabieramy nieco więcej powietrza niż zwykle, wstrzymując oddech w czasie podciągania kolan ku klatce piersiowej. Zatrzymujemy je w odległości około 25 cm od tułowia, a następnie prostujemy do pozycji wyjściowej, gdzie następuje wydech. Należy wykonać określoną liczbę powtórzeń, pamiętając o utrzymaniu górnych partii ciała w ustalonej pozycji.
Podczas unoszenia kolan w siadzie dolna część mięśni brzucha napinana jest koncentrycznie, co powoduje unoszenie miednicy, ułatwiając zbliżenie kolan do klatki piersiowej. Górna część mięśni brzucha pozostaje w tym czasie w skurczu izometrycznym, utrzymując tułów w jednej pozycji. Uruchamiana jest w momencie zbytniego przybliżenia kolan do piersi.

Aby ćwiczenie uczynić trudniejszym, a zarazem bardziej wydajnym, należy zmniejszyć do minimum dystans pomiędzy kolanami i klatką piersiową. Wymaga to maksymalnego napięcia mięśni brzucha unoszących miednicę. Można również zwiększyć tempo treningu.
Należy pamiętać o zachowaniu tułowia w ustalonej pozycji. W przeciwnym wypadku zamiast izolować mięśnie brzucha będziemy rozwijać zginacze bioder.
W ćwiczeniu tym niebezpieczeństwo wystąpienia kontuzji kręgosłupa jest zmniejszone do minimum, ze względu na dużą możliwość ruchu kończyn dolnych. Obręcz biodrowa odchylana jest ku tyłowi, dzięki czemu plecy ulegają nieznacznemu zaokrągleniu. Jednocześnie mięśnie zginacze, działające w obrębie stawu biodrowego, odciążają kręgosłup. Jeśli jednak podczas ćwiczenia występują jakiekolwiek dolegliwości kręgosłupa czy kości guzicznej, należy przeprowadzać trening na specjalnie do tego celu przygotowanej poduszce z wgłębieniem na kość guziczną.
Wychylenie tułowia do tyłu o więcej niż 45-60° czy leżenie na ławce może spowodować nadwerężenie części lędźwiowej kręgosłupa. Należy również pamiętać o podtrzymywaniu tułowia za pomocą rąk. Powoduje to stabilizację górnych
partii ciała, czyniąc ruchy nóg łatwiejszymi i zwiększając efektywność treningu.
Bardziej zaawansowaną formą ćwiczenia jest podnoszenie wyprostowanych nóg. W tym przypadku wymagana jest jednak duża siła mięśni brzucha oraz doskonała sprawność stawu biodrowego. Mistrzowie mogą się pokusić o wykonanie tej wersji ćwiczenia ze stopami skierowanymi palcami do siebie.
Jeżeli ćwiczenie sprawia trudność początkującemu kulturyście, powinien on trenować bez butów. Założyć je może wtedy, kiedy z łatwością uda mu się wykonać 15-20 powtórzeń.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.