Porter Cottrell – plan żywienia

porter-cottrellKluczem do wspaniałej rzeźby Portera jest jego zaufanie do właściwego, dokładnego planu żywienia. Po sukcesach, które odniósł w swej klasie, Cottrell zastanawiał się nad zmianą systemu odżywiania, aby zyskać możliwość współzawodniczenia w wadze ciężkiej. Jednak dość szybko porzucił tę myśl i postanowił pozostać przy diecie, która zawsze była dla niego najbardziej korzystna.
Porter unika skrajności w odżywianiu. Przez cały rok stosuje umiarkowanie wysokoproteinową, średnio bogatą w węglowodany i pozbawioną tłuszczu dietę. Dzięki takiemu charakterowi odżywiania utrzymuje się w dobrej formie. Nigdy nie przekracza swojej normalnej wagi (90 kg) o więcej niż 4,5-5,5 kg.

Poza sezonem Cottrell spożywa 3300-3400 kcal dziennie. Na 6-7 tygodni przed startem rozpoczyna stosowanie diety. Przede wszystkim określa aktualną dzienną dawkę kalorii (na przykład 3400) i obcina 500 kcal. W ten sposób zaczyna od spożycia 2900 kcal w ciągu dnia, a jego waga stabilizuje się, ponieważ w pierwszym tygodniu stosowania diety traci 2-3 kg głównie wody. Porterowi chodzi przede wszystkim o stopniowe zmniejszanie wagi ciała o 0,5-1 kg tygodniowo przez cały okres przygotowań. Osiąga to dzięki rozłożeniu całego spożywanego w ciągu dnia pożywienia na sześć oddzielnych posiłków, które zjada co trzy godziny. Co pięć dni ucina po 100 kcal, po trochę z każdego posiłku.

„Stopniowe zmniejszanie kalorii pozwala mi redukować ilość pożywienia bez uczucia głodu – wyjaśnia Cottrell. – Myślę, że w okresie przygotowania do zawodów zmiany należy przeprowadzać stopniowo, aby uchronić organizm przed ewentualnym wstrząsem.”

Gdy na siedem tygodni przed zawodami Porter rozpoczyna swoją dietę, za źródło protein obiera produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak białka jajek, kurczaki, ryby. Inne mniejsze zmiany dotyczą przejścia od produktów owsianych do pszenicznych, mniej wzdymających i szybciej trawionych.

Dieta Cottrella w momencie jej rozpoczęcia jest następująca:

I POSIŁEK

10 dużych białek
4    porcje płatków pszennych oraz 12 dag bananów zmiksowanych z 1 filiżanką kawy

II POSIŁEK

30 dag pieczonych ziemniaków
25 dag kurczaka

III POSIŁEK

jak posiłek drugi

IV    POSIŁEK

10 dag banana lub 10 dag jabłka

V    POSIŁEK

30 dag pomarańczy
30 dag pieczonych ziemniaków
20 dag marchwi

VI    POSIŁEK

10 dużych białek
1 filiżanka ryżu

Pięć dni później Porter redukuje następne 100 kcal poprzez ograniczenie spożycia owoców. Proteiny pozostają na tym samym poziomie (około 265 g dziennie) aż do trzeciego dnia przed zawodami. Ilość węglowodanów waha się między 250 a 325 g dziennie. Cottrell zwraca uwagę na to, że redukowane kalorie zawsze pochodzą z pożywienia zawierającego węglowodany, a nie proteiny.

Po kolejnych pięciu dniach znowu obniża liczbę kalorii o 100, a to dzięki zmniejszeniu porcji ryżu do połowy filiżanki. Na trzy tygodnie przed zawodami Porter nadal dostarcza organizmowi 265 g protein, 250 g węglowodanów i 2 267 kcal.

W tym momencie zjada 10 dag banana rano i 10 dag jabłka w posiłku wieczornym. W ostatnim tygodniu diety rezygnuje z jedzenia jabłek wieczorem.

Stale utrzymuje wysoki poziom spożycia protein, ponieważ wierzy, że pomagają one zachować wielkość mięśni podczas stosowania diety. Szybko spalające się węglowodany są głównym źródłem energii, wspomagającym budowę tkanek przez proteiny, a więc ważne jest, aby nie zredukować ich całkowicie.

Dzięki stopniowemu ograniczaniu spożycia węglowodanów w ciągu trwania diety Porter czuje, że jego ciało w znakomity sposób przyzwyczaja się do zmniejszonej dawki. W ten sposób zapobiega poczuciu utraty energii, do jakiego prowadzą zazwyczaj różne „diety szokowe”, w których nagle rezygnuje się z węglowodanów.

Porter jest przekonany, że ten ważny aspekt żywienia jest pomijany, chociaż stanowi właściwy wzór odżywiania. „Jeżeli posiłki są jedzone regularnie, na przykład co trzy godziny, organizm przystosowuje się do tych miarowych odstępów i rezultatem jest ustabilizowany poziom cukru we krwi, a poza tym nie ma poczucia głodu.”

Porter przygotowuje swoje posiłki rano na cały dzień. Po ich starannym zapakowaniu może zabierać je ze sobą, gdzie tylko zechce.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Dieta, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.