Trening barków Flexa Wheelera

flexwheelerPomimo że wyciskanie z przodu siedząc działa na przednią głowę mięśnia naramiennego, Flex odczuwa także oddziaływanie na głowę boczną i tylną mięśnia, ze względu na zastosowaną metodę wstępnego przemęczenia mięśni. A także, robiąc wyciskanie w dalszej części programu treningowego, może zredukować stosowane ciężary, zachowując wszystkie korzyści z tego ćwiczenia. Kiedy rozpoczynał trening na barki od wyciskania, zakładał 125 kg. „W tej części mojego programu barki są tak wypełnione kwasem mlekowym, że cierpię z bólu”. Używany chwyt jest trochę szerszy niż szerokość barków po to, aby zminimalizować zaangażowanie tricepsów. Kończy trening na barki unoszeniami sztangielek przodem lub unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia. Sztangielki unoszone są naprzemiennie trochę powyżej czoła. Flex czasami robi unoszenie ramion razem, aby, jak sam mówi, „najszybciej z tym skończyć”.
Przy unoszeniu sztangi wzdłuż tułowia stosuje się wąski uchwyt i unosi sztangę niewiele ponad poziom brody. Zaczyna z 32 kg, dochodząc do 63,5 kg. Ćwiczenie to rozwija także mięsień czworoboczny. Flex uważa, że mięsień ten pracuje przy wszystkich ćwiczeniach na barki.

Trening na barki

Ćwiczenia       Serie       Powtórzenia

Ściąganie ramion na maszynie   4        10-15

Unoszenie ramion na skośnej ławce  5     10-15

Unoszenie ramion bokiem w górę, stojąc   4        60

Wyciskanie z przodu, siedząc  4      15-20

Zasady treningowe
•    Zasada treningu piramidalnego – Flex zaczyna każde ćwiczenie od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii. Taki styl treningu zapobiega kontuzjom i przygotowuje mięśnie do większych obciążeń.
•    Zasada priorytetu mięśniowego – Wheeler zaczyna trening na barki od najsłabszej części, ćwicząc tylne głowy mięśnia naramiennego. Trenując tę część, na początku ćwiczy ją z większą intensywnością, ponieważ poziom energii na początku treningu jest większy.
•    Zasada wstępnego przemęczenia mięśni – trenując mniejsze, słabsze części barków na początku, Flex zapewnia sobie ich większy udział w następnych ćwiczeniach, ponieważ są one wstępnie zmęczone.

Trening Flexa Wheelera (trening dzielony)

Dzień    przed południem    po południu

1    Klatka piersiowa       Biceps

2    Mięsień dwugłowy uda    Uda (przód)

3    Barki    Triceps

4    Grzbiet

Następnie Flex odpoczywa jeden dzień, po czym powtarza cały cykl. Łydki ćwiczy co 3-4 dni, a mięśnie brzucha trenuje nieregularnie.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.