Wykroki w bok

wykroki-w-bokW podobny sposób mięśnie dwugłowe i pośladkowe pracują podczas biegu, wyprostów stawów biodrowych, a także treningu na maszynie Nautilus. W ćwiczeniu wykroków działanie prostowników grzbietu polega wyłącznie na utrzymaniu ciała w równowadze, najintensywniej zaś pracują mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud. Podczas treningu ogromną rolę odgrywa koncentracja, należy skupić uwagę na prostowaniu stawu kolanowego (i wywieraniu nacisku na piętę), a także na wycofywaniu w tył nogi pozostającej w przodzie, za pomocą mięśni pośladkowych.

Wykroki można ćwiczyć wielokrotnie na tę sama nogę lub też wymiennie. Jeśli bardziej zależy ci na rozwijaniu masy niż na ćwiczeniu równowagi i płynności pracy mięśni, nie musisz każdorazowo wracać do pozycji wyjściowej. Możesz pozostawić nogę z przodu po jej wyprostowaniu (nie blokuj jednak stawu kolanowego) i sprężynując, kilkakrotnie opuszczać ciało w dół. W obu wypadkach najważniejsze, by ćwiczenie wykonywać powoli, skupiając uwagę na pracy mięśni i starając się o jak największą rozpiętość ruchu.

Aby rozpiętość ruchu prostowników stawów biodrowych i kolanowych (mięśni pośladkowych i czworogłowych) była jak najszersza, można ćwiczyć wykroki, stawiając nogę na pudle lub skrzyni. Zwiększoną pracę wykonywać będą wówczas te mięśnie, ku którym skierujemy uwagę.

Innym wariantem ćwiczenia jest wykonywanie wykroków krokiem marszowym. Nie cofamy wówczas ciała ku tyłowi, lecz podnosimy je do góry, kiedy znajduje się w pozycji wysuniętej do przodu. Można tak przejść 10-20 kroków, ćwicząc np. ze sztangielkami.

Wykroki w bok wzmacniają i poprawiają elastyczność przywodzicieli, mięśni pośladkowych zarówno wielkich, jak i średnich oraz napinaczy powięzi szerokich. Najskuteczniejsze, a zarazem najbezpieczniejsze są wykroki wykonywane powoli, płynnie, przy jak największej rozpiętości .ruchu i pełnej koncentracji. Należy zwrócić uwagę, aby nie wykręcać nogi, kolano musi być w linii środka stopy.

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem rozgrzewającym i „wyciszającym”. Mogą też stanowić główny element treningu dolnej połowy ciała. 3-5 serii z 10 -15 powtórzeniami, wykonane raz lub dwa razy w tygodniu, mogą znakomicie wpłynąć na rozwój mięśni ud i pracę stawów biodrowych.
Ze względu na bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczenia, ważna jest stabilność stóp i utrzymanie ciała w równowadze. Wskazane jest ćwiczenie przy użyciu blokad. Nie wolno dopuścić do poślizgnięcia się.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.