Wykroki ze sztangą

wykrokiWykrok to ćwiczenie znane od dawna, jednakże ostatnio na nowo zyskuje zwolenników. Wśród jego wyjątkowych zalet należy wymienić: szeroką rozpiętość ruchu, rozkład sił, a także fakt, iż rozwija ono poczucie równowagi, poprawia elastyczność mięśni i symetrię, Wzmacnia też muskulaturę dolnej połowy ciała oraz tułowia i ramion.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywne są mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud, przywodziciele, mięśnie pośladkowe i łydki. Prostują one staw biodrowy, kolanowy i skokowy (zgięcie podeszwowe). Praca wymienionych mięśni odgrywa istotną rolę podczas biegania, skoków, podnoszenia ciężarów, a także we wszelkich dyscyplinach sportu z użyciem rakietek, gdzie wykrok umożliwia sięgnięcie po piłkę.

Istnieją dwa rodzaje wykroków: w przód i w bok. Pierwszy z nich wykonywany jest w wielu wariantach: wykrok krótki, długi, na podwyższenie, w marszu, wykrok z użyciem sztangielek lub sztangi, którą trzyma się pod brodą, na karku lub pomiędzy nogami. W kulturystyce, ze względu na korzystny wpływ na ujędrnienie, kształt, rozciągnięcie i separację mięśni czworogłowych, pośladkowych i górnych aktonów mięśni dwugłowych ud, najczęściej wykonywany jest długi wykrok w przód ze sztangą umieszczoną na karku.

Przystępując do tego ćwiczenia, należy stanąć w pozycji wyprostowanej, ze sztangą na karku. Barki powinny być lekko odchylone ku tyłowi, tak aby sztanga opierała się na mięśniach czworobocznych i naramiennych, a nie na kręgosłupie (takie również powinno być jej położenie podczas wykonywania przysiadów). Stopy należy ustawić równolegle, na szerokość bioder – barków.

A oto sposób wykonywania ćwiczenia. Zrób duży krok do przodu, opuszczając ciało w dół i ku przodowi. Wykonanie dużego wykroku wymaga siły i doskonałego poczucia równowagi, toteż polecane jest dla osób doświadczonych. Początkujący powinni rozpoczynać od wykroków krótszych.

W poprawnie wykonanym wykroku ciężar ciała niemal całkowicie musi spoczywać na nodze wysuniętej do przodu. Jej goleń, podobnie jak tułów, powinny być ustawione pionowo, kolano zaś maksymalnie zgięte. Mięśnie nogi pozostającej w tyle są rozluźnione, pomagają jedynie w utrzymaniu równowagi, kolano dotyka lekko podłoża.

Następnie należy oprzeć się mocno na pięcie nogi wysuniętej do przodu, napiąć mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe i wypychając miednicę do przodu, wrócić do pozycji wyjściowej.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.