Trójbój siłowy – Ed Coan

ed coanChyba najważniejsze w systemie Coana jest intuicyjne podejście do treningu. Ale jego pasja połączona jest z wiedzą, doświadczeniem i ścisłą umysłową oraz fizyczną dyscypliną. Najważniejsze, aby poprawić siebie, są treningi umysłu i zwiększanie samodyscypliny. Poza tym jeśli ciągle się uczysz, określasz swoje cele i konsekwentnie do nich dążysz, to jesteś już w połowie drogi.

Forma. To, co Ed ma wspólnego z najlepszymi kulturystami, to skupienie się na doskonałej technice. Stara się wykonać doskonałe powtórzenie. Nic dziwnego, jeśli codziennie ćwiczy się z ciężarami wyginającymi kości, niszczącymi mięśnie. To wymaga totalnej koncentracji. I to w każdym powtórzeniu, od najlżejszej rozgrzewki aż do pojedynczego powtórzenia. Nie chodzi o prowadzenie ciężaru w szablonowy sposób. Rozważmy sytuację podnoszenia wielkich ciężarów. Jak mówi Ed, wymaga to: „przejęcia całkowitej kontroli nad ciężarem, a nie odwrotnie. Musicie utrzymywać całe ciało napięte, prowadzić ciężar z właściwą prędkością w obie strony ruchu, czego niektórzy ludzie zdają się nie rozumieć. Musicie to zrobić bardzo pewnie”.

Przygotowanie. W treningowym systemie Eda Coana ważne jest także to, że przygotowuje się starannie do każdego treningu i każdej serii. Spędza dużo czasu zarówno na rozgrzewaniu i rozciąganiu mięśni, jak na przygotowaniu psychicznym. Ed czuje, że podwójne przygotowanie, fizyczne i psychiczne, uchroni go przed poważniejszą kontuzją. Ed, oczywiście, stosuje także rozgrzewkę, robiąc serie z małymi ciężarami, a potem przechodzi do większych obciążeń. Jeszcze jednym aspektem przygotowań, dotyczącym wszystkich kulturystów, a szczególnie początkujących, jest skupienie się przede wszystkim na odczuwaniu pracy mięśni. To uczucie jest niezbędne, aby kontrolować mięśnie, co powoduje: zaangażowanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych i osiąganie doskonałej techniki.

Odpowiedni odpoczynek. Ed Coan odpoczywa tak długo pomiędzy seriami, jak uważa za stosowne, aby wystarczająco wypocząć i przygotować się psychicznie do następnej serii. To zwykłe trwa 3-4 minuty. Nie jest to nowość dla kulturystów ze Wschodniej Europy, a wręcz jest to zgodne z ostatnimi naukowymi osiągnięciami z dziedziny specyfiki efektów treningowych. Jeżeli twoim celem jest „czysta” siła, tak jak w powerliftingu, nie możesz odczuwać zmęczenia w mięśniach, uniemożliwiającego ich pełne napięcie. Ed poleca także dłuższe odpoczynki między treningami na poszczególne grupy mięśni. Trenuje pięć razy w tygodniu, z tym że każdą grupę mięśniową tylko raz w cyklu.

Trening cykliczny. Ed, oczywiście, stosuje Zasadę treningu cyklicznego Weidera i zmniejsza obciążenia po każdym cyklu wznoszącym, niezależnie od tego, czy startuje, czy nie. Przeważnie używa 60% ciężaru maksymalnego. Na przykład przysiadając na zawodach 453,5  kg po dwutygodniowym zwykłym odpoczynku, przysiada 5 powtórzeń lub więcej z 272-283,5 kg w zależności od samopoczucia przy rozgrzewce.

Jednym z największych błędów, które robi większość kulturystów jest to, że nigdy nie ćwiczą lżej. Ćwiczą na „pełny gaz”, niezależnie od tego, ile robią powtórzeń, co nigdy nie pozwala im w pełni odpocząć i zregenerować siły.

Serie, powtórzenia, ćwiczenia. Jak mogliście się spodziewać, Ed wykonuje głównie podstawowe ćwiczenia. Po rozgrzewce robi 2-3 ciężkie serie. W większości ćwiczeń po 8-10 powtórzeń w serii. W przysiadach i martwym ciągu nigdy nie wykonuje więcej niż 5 ruchów, ponieważ czuje, że więcej powtórzeń z wielkim ciężarem byłoby zbyt męczące. Ed nie wierzy w ciągłe sprawdzanie własnej siły, inne niż odczuwanie ciężaru. Nie dokłada ciężaru automatycznie, gdy czuje się silny. „W odróżnieniu od większości kulturystów, którzy chcą zwiększyć ciężary i liczbę powtórzeń jak najszybciej, ściśle przestrzegam programu treningowego na dany dzień. A rezultat? Prawie nigdy „nie palę” bojów ani na treningu, ani na zawodach. Cierpliwość jest bardzo pożądaną cechą dla każdego, kto chce coś osiągnąć w kulturystyce, podnoszeniu ciężarów lub w każdej innej aktywności życiowej. Nie możecie ciągle iść na całego, bo prowadzi to do przetrenowania i kontuzji” – mówi Ed.

Odżywianie. „Dobra dieta jest dla mnie nadzwyczaj ważna. Jem trzy lub cztery razy dziennie i spożywam dwie, trzy przekąski. Wzbogacam też dietę odżywkami. Używam aminokwasów, zarówno rozgałęziono – łańcuchowych (po treningu) jak i w wolnych formach (rano i wieczorem). Biorę także zestawy witaminowo-minerałne, dodatkowo minerały w żelu, witaminy C i E.

Regeneracja. „Regularnie korzystam z masażu. Robię także rozciąganie, które również działa regenerująco. Ucinam też sobie drzemkę w ciągu dnia. Biorąc pod uwagę, że pracuję nad serią książek i kaset video, dotyczących treningu, mam też wiele różnych zainteresowań, które pozwalają mi nie nudzić się, gdy nie trenujꔂ.

Program treningowy Eda Coana

Poniedziałek:

Przysiady, 7-10 serii Wyciskanie nogami /jednonóż/, 2-3 serie
Unoszenie nóg na maszynie /przód/, 3 serie
Uginanie nóg na maszynie /tył/, 3 serie
Wspięcie na palce, 6 serii

WTOREK: WOLNY

ŚRODA:

Wyciskanie leżąc, 7-10 serii
Wyciskanie leżąc /wąski chwyt/, 2 serie
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, 4 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową do dołu lub uginanie ramion na poręczach /nadobowiązkowe/, 2-3 serie
„Francuskie” wyciskanie leżąc, 3 serie
Uginanie ramion na wyciągu, 3 serie

CZWARTEK:

Wyciskanie zza karku, 5 serii Unoszenie ramion bokiem /stojąc/, 3 serie

PIĄTEK:

Martwy ciąg, 8 serii Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie
Wiosłowanie na wyciągu, 2 serie
Podciąganie na drążku /szeroki chwyt/, 3 serie
Unoszenie barków, 1 seria
Unoszenie przedramion ze sztangą lub sztangielkami, 3 serie

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.