Budowanie mięśni naramiennych

naramienneKontuzję mięśni naramiennych są bardzo częste, ponieważ ruchy ramion są podstawą w dźwiganiu ciężarów i wielu innych sportach. Najlepsze do poprawy giętkości i szybkości ruchu ramion są ćwiczenia bez ciężarów, podczas gdy na poprawę masy trzech głów naramiennych -przedniej, tylnej i bocznej – warto ćwiczyć ze sztangą lub sztangielkami. Poniżej proponujemy wam program, który łączy w sobie elementy obu treningów, ze szczególnym uwzględnieniem bezpieczeństwa trenującego. Poszczególne ćwiczenia -z ciężarami i bez -przepracowują różne partie naramiennych. Zrób 12 powtórzeń na każde z nich. Użyj sztangielek na tyle lekkich, byś mógł bez wysiłku zrobić pierwszych 10 powtórzeń. Chociaż ramiona są zaangażowane w pracę podczas uprawiania wielu sportów, pamiętaj, żebyś ich nie przemęczył. Trenuj, ale nie nadwerężaj.

Tylna część

Unoszenia sztangielek na boki w opadzie – Zegnij się w pół trzymając sztangielki w obu rękach. Trzymając wyprostowany kręgosłup i głowę w górze, unoś sztangielki na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj, powróć do pozycji startowej.

Wymachy ramion – Zegnij się w pół, oprzyj lewą rękę na lewym kolanie. Niech prawa ręka zwisa swobodnie ku ziemi. Teraz wymachuj nią rytmicznie w obie strony. Po wykonaniu kilku serii, powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Przednia część

Wyciskania sztangielek – Stań ze sztangielkami w obu rękach, na wysokości barków (dłonie do wewnątrz). Wyciskaj ciężar nad głowę do wyprostowania obu ramion. Wytrzymaj, powróć do pozycji startowej.

Zewnętrzna część naramiennych

Unoszenia sztangielek na boki – Stań ze sztangielkami przy bokach. Trzymając ramiona wyprostowane unoś je na boki, aż do momentu, kiedy będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj, powróć do pozycji startowej.

Krzyżowanie ramion – Stań z ramionami uniesionymi równolegle do podłogi, dłonie wyprostowane. Krzyżuj je pośrodku klatki piersiowej. Wytrzymaj, powróć do pozycji startowej.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.