Metody Kovacsa w budowaniu masy i siły

greg kovacsMetody Kovacsa w budowaniu masy i siły można sprowadzić do prostej wyliczanki: trenuj ciężko, więcej myśl, dużo jedz i pochłaniaj odpowiednie suplementy

Trenuj ciężko
Stwierdziliśmy już zależność pomiędzy wzrostem mięśnia a jego siłą, w co wierzy Greg. Bezustannie, z serii na serię i z powtórzenia na powtórzenie pracuje, by być silniejszy. Innym powodem jego sukcesów jest fakt, że nigdy nie przetrenowuje swych mięśni. Generalnie robi tylko 2 serie na każde ćwiczenie (nie licząc rozgrzewek) i 3 do 4 ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Rozgrzewki to 2 lub 3 serie piramidowe – Greg nigdy nie pozwala, by przemęczyć wtedy mięśnie. Nie chce, by nie mógł podnieść zamierzonego ciężaru w ostatnich seriach. A kiedy rozgrzewka jest skończona Greg wkłada maksimum koncentracji, by podnieść maksymalny ciężar w zamierzonej liczbie powtórzeń.
Zdaniem Grega, statystyczny kulturysta budujący masę, robi zbyt dużo serii i przetrenowuje się. Robiąc zbyt wiele serii ograniczasz wielkość ciężaru, który mógłbyś dźwignąć. Jeśli obecnie robisz 12 do 20 serii na daną grupę mięśniową, to powinieneś przemyśleć swój program treningowy. Kovacs robi tylko 6 do 8 serii na mniejsze grupy, a 10 na większe: nogi i plecy.
Zdaniem Grega również kulturyści robią zbyt wiele izolowanych ćwiczeń i używają wymyślnych maszyn, zwłaszcza wyciągów, co sprawia, że nie dźwigają wystarczająco dużo. Podstawą treningów Grega są podstawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskania nogami, wyciskania na pochyłej ławeczce, wiosłowania w opadzie, wyciskania zza karku, szrugsy-kaptury, uginania ze sztangą, ściągania na triceps i wznosy na łydki.

Czasami niektóre ćwiczenia izolowane mogą być również pomocne w budowaniu masy (uginania nóg, unoszenie sztangielek na boki, rozpiętki i wyciskania sztangielki jednorącz), ale Greg wykonuje je dopiero po ciężkich seriach ćwiczeń złożonych. I to z możliwie największym ciężarem tylko w 1 lub 2 seriach. Jeśli chcesz mieć masę – 98 procent treningu powinno składać się z ćwiczeń złożonych. Kiedy już zyskasz wymaganą masę – dodaj do treningów trochę ćwiczeń izolowanych, ale generalnie zachowaj je na‘ późniejszy okres Twej kulturystycznej kariery.
Aby ułatwić sobie podnoszenie dużych ciężarów Greg nie spieszy się podczas treningów. Przerwa między seriami, to przeciętnie 2 do 4 minut, nawet dłużej przy treningu nóg i pleców. To stary system przy treningach siłowych – im dłużej odpoczywasz, tym więcej dźwigasz. Minuta czy mniej pomiędzy seriami, jest odpowiednią przerwą podczas pompowania i aerobiku. Pamiętajcie, że Greg robi tylko 2 serie na dane ćwiczenie (a la Dorian Yates), ale może mu to zabrać nawet do 10 minut. Chce po tym uspokoić serce, wyregulować oddech i powrócić do maksymalnej siły. Jeśli Twoje mięśnie są zbyt napompowane krwią i kwasem mlekowym, nie możesz podnosić dużych ciężarów.
Wraz z zastosowaniem złożonych ćwiczeń i długimi przerwami między seriami, Greg wierzy w pojedyncze serie do przemęczenia. Takie serie, plus2-3 powtórzenia z pomocą treningowego partnera, to najlepsza droga do zbudowania masy.
Greg czasami ćwiczy bardzo intensywnie, ale robi to wyłącznie dla zaszokowania mięśni czymś nowym. Ćwiczy tak przez dwa lub trzy tygodnie lub wtedy gdy czuje, że dany mięsień wymaga napompowania. Zwykle jednak nie przepada za tego typu treningami, bo na dłuższą metę uniemożliwiłyby mu podnoszenie dużych ciężarów.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.