Budowanie grubości pleców

plecyChciałbym dowiedzieć się od ciebie czegoś na temat budowania grubości pleców. Mam szerokie plecy, ale brak im grubości, zwłaszcza w dolnych i środkowych partiach. Mój obecny program składa się ze ściągnięć drążka do karku i do klatki, oraz wiosłowania z linkami. Staram się robić od 10 do 15 powtórzeń.

Wielu kulturystów ma ten sam problem co ty. Mają szerokie plecy ale w ich środkowej części nie widać żadnej grubości. Pytasz dlaczego tak się dzieje? Z tej samej przyczyny dla której niektórzy chodzący na siłownię nie ćwiczą nóg – z lenistwa.
Aby mieć duże nogi trzeba robić przysiady. Dlaczego ludzie nie robią przysiadów? Bo są one bardzo trudne, sprawdzają całe twoje ciało i zostawiają ci w nagrodę wyczerpanie i mdłości. Aby mieć masywne plecy musisz wiosłować. Wiosłowania to bardzo trudne ćwiczenia. A kulturyści szukają wymówek, by omijać ciężkie ćwiczenia. Patrząc na twój program widzę, iż brak ci kluczowego składnika zapewniającego plecom pożądaną grubość – czyli wiosłowania ze sztangą w opadzie. To ćwiczenie pomoże ci dołożyć trochę masy do środkowych pleców.
Zalecam też cięższy trening. Ćwiczyłbym systemem piramido-wym, używając schematu 10-8-8-6. Pamiętaj, chcesz być bardziej masywny, więc chcesz trenować ciężko i korzystać z podstaw. Środkowe plecy pracują najciężej, gdy maksymalnie wydłużasz ruch, dlatego wykonuj wiosłowanie dokładnie.

Upewnij się, że wykonujesz pełne rozciągnięcie i pełne przyciągnięcie przy każdym powtórzeniu. Ja preferuję proste sposoby trenowania pleców -2 wiosłowania i 2 ściągania i na przemian. Poza poprawą grubości, chcesz przecież mieć całe plecy zbudowane równomiernie.

Oto przykładowy program:

Ściąganie do klatki – 12-10-8-8
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie- 10-8-8-6
Odwrócone ściąganie do klatki -10-10-8
Wiosłowanie jedną ręką ze sztangielkami – 8-8-6

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.