Pomoc partnera przy treningu pleców

z partneremPartnerski intensywny trik: Oto gdzie partner okazuje się pomocny. Niech twój partner stanie na krześle za tobą. Teraz sam musisz uważać na palce u nóg. Kiedy się wznosisz niech twój partner chwyta lub uciska twoje „motyle” z każdej strony tak jak imadło. Nie powinien trzymać mocno, ale pewnie. To ukierunkuje twój umysł na „motyle” i tam go zatrzyma.

Drugim ćwiczeniem jest ściąganie. Zazwyczaj wiążemy średni lub szeroki chwyt z ćwiczeniem mięśni pleców, ale ściągania mogą też świetnie funkcjonować przy wąskim chwycie. Ściąganie to nic innego jak podciąganie na siedząco. Oba wykonywane są prawie w identycznej pozycji. Zanim się podciągniesz wypinasz klatkę do przodu i rozszerzasz motyle. W tym przypadku jednak ściągasz ciężar ku sobie i dolne części twojego ciała nie zapewniają oporu. Zamiast tego pozostają nieruchome izolując grzbiet.

Partnerska rada: Twój partner przykłada i trzyma dwa palce na twoich „motylach”, abyś mógł sobie uprzytomnić jak ściągają one ciężar. Może też mówić do ciebie przy każdym powtórzeniu, Wszystko motyle … ręce nic … no, dawaj … same motyle … ręce nic!” Nie lekceważ siły takiej zachęty.
Może myślisz, że wąskim chwytem nie dotrzesz do swoich mięśni grzbietu. No więc dotrzesz, jeżeli wykorzystasz ten sam chwyt i pozycję łokci co przy podciąganiu, to motyle będą mocno zaangażowane w 50% ruchu. Trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz a ramiona lekko zgięte. Ściągaj gryf samymi „motylami”.
Nie korzystaj ze zbyt szerokiego chwytu, bo wtedy tracisz dźwignię i pracujesz przede wszystkim bicepsem. Około 20% szerzej niż szerokość ramion jest już wystarczające. Przy szerokim chwycie twój partner powinien położyć dwa palce na dolnym wcięciu najszerszego, gdyż im szerszy chwyt, na tym niższe partie mięśnia wpływa ćwiczenie . Dotarcie do tych obszarów motyli, które trudno jest poczuć jest bardzo ważne podczas rozwijania doskonałej sylwetki w kształcie V

Partnerski intensywny trik: Twój partner może ci pomóc przy ujemnej części poszczególnych powtórzeń. Gdy jesteś wyczerpany niech on ściąga linkę przez 75% drogi. Ty ciągniesz ostatnie 25% i pozwalasz ciężarowi powoli się unosić. Możesz sprawić, że twój partner przeprowadzi cię przez wyczerpujące superserie z wąskim lub szerokim na-chwytem na zmianę. Możesz też poinstruować partnera, żeby doprowadził cię do 50-powtórzeniowej superserii ściągnięć. I przypomnij mu, że nie masz zamiaru przestać dopóki nie skończysz 50-tego powtórzenia.

Trzecim i ostatnim ćwiczeniem jest wiosłowanie siedząc. Wiosłowanie siedząc jest fundamentem, na którym buduje się masę pleców, ale niewielu ludzi używa ich w celu uzyskania szerokości. Możliwości rozciągania są w tym ćwiczeniu tak wielkie, że nie wykorzystywanie go do sylwetki V byłoby wielką szkodą. Rozciąganie między powtórzeniami jest zwyczajową funkcją podczas ujemnej części ruchu, lecz rozciąganie między seriami jest również świetnym sposobem na poprawę rozmiaru, wyrazistości, masy i głębi.
Partnerska rada: Partner może cię nadzorować na dwa sposoby. Albo może chwycić twoje „motyle” jak w imadle, albo umieścić dwa palce pośrodku grzbietu, abyś mógł je uciskać masywnymi mięśniami grzbietu. Jest to wspaniały sposób wizualizacji, gdyż nie widzimy co się naprawdę dzieje z naszymi plecami. Innym sposobem, bardziej odpowiednim dla rozwoju motyli jest powolne opuszczanie obciążenia, zgięcie się w talii i maksymalne rozciągnięcie. W pewnym momencie powinieneś rozluźnić mięśnie pleców i pozwolić łopatkom rozszerzyć się i rozciągnąć. Kiedy jesteś jakieś 10% od uzyskania pełnego rozciągnięcia niech twój ^ partner położy dłoń między twoimi łopatkami i delikatnie pchnie cię ku przodowi. Jeżeli wolisz, niech tylko delikatnie naciśnie, bez popychania. W obu przypadkach rozciągnięcie będzie wspaniałe. Gdy jesteś już gotów wrócić do pozycji wyjściowej, będziesz używał jeszcze głębiej położonego punktu mięśni motylkowych. Twój partner może utrzymywać lekki nacisk na twoje plecy by stworzyć dodatkowy opór (przynajmniej przez 10 – 20% drogi).

Możesz zmieniać kąt, z którego atakujesz swój grzbiet używając różnych chwytów i różnych gryfów, takich jak wygięty lub z okrągłymi uchwytami. Pamiętaj, że wąski chwyt też dobrze działa, a to ze względu na rozciąganie w końcowej fazie ruchu. Odłącz teraz łopatki i pracuj samymi „motylami”. Ta metoda może być z początku bolesna, ale jest wartościowym eksperymentem w wydłużaniu mięśni. Im dłuższe masz mięśnie motylkowe, tym szerzej będziesz mógł je rozłożyć. Dzięki tej technice twoje motylki będą wyglądały o wiele szerzej.

Partnerski intensywny trik: Jeżeli wykonujesz każde powtórzenie powoli, ćwiczenie to będzie wystarczająco intensywne, lecz jeśli chcesz wycisnąć z niego więcej wykonuj trzyczęściowe wiosłowania izolowane. Rozpocznij pochylony w talii. Niech twój partner delikatnie cię naciska. W pierwszej części zupełnie izolujesz „motyle” dociągając nimi ciężar aż do klatki piersiowej, pozostając cały czas pochylonym. W drugiej fazie utrzymujesz gryf w jednym miejscu i lekko unosisz tułów. Jeszcze raz dociągnij gryf do klatki. W trzeciej fazie usiądź prosto i przyciągnij gryf używając wyłącznie motyli. To ćwiczenie z szerokim chwytem jest wyjątkowe. Dobry partner dopomoże ci w nim tak, byś mógł wykonać je perfekcyjnie. Jest to wspaniałe ćwiczenie na izolację „motyli”, które umożliwia również lepsze ich wyczucie na scenie.

Partnerski trening może być odmianą w treningu grzbietu. Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem. Jeżeli jesteś w stanie połączyć rozciąganie i opór, przyniesie ci to niesamowite rezultaty. Pamiętaj poprawa nie przychodzi bez walki. Partner ulży ci ułatwiając niektóre ruchy, lecz jednocześnie dołoży ci obciążeń zmuszając cię do ciężkiej pracy. Trening z partnerem jest nieoceniony. Określ co jest w twoim treningu najważniejsze, zdefiniuj swoje cele a potem wybierz partnera, który tą samą drogą co ty dąży do tego, żeby na plecach, zamiast motylków pojawiły mu się nietoperze!

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.