Martwy ciąg na prostych nogach

martwy ciagW pozycji stojącej, przodem do ułożonej na podłodze sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku:
–    wziąć wdech, pochylić tułów do przodu (grzbiet i, na ile to możliwe, kończyny dolne są wyprostowane);
–    chwycić sztangę nachwytem i unieść tułów do pionu (grzbiet jest cały czas prosty, a ruch pochylenia dokonuje się wyłącznie w obrębie bioder);
–    wykonać wydech w końcowej fazie ruchu;
–    powrócić do pozycji wyjściowej, nie odkładając jednak sztangi na podłogę, i ponownie przystąpić do wykonania ćwiczenia.

W celu uniknięcia urazów w czasie wykonywania ćwiczenia nie należy wyginać grzbietu w łuk. Ćwiczenie to angażuje wszystkie głęboko położone mięśnie, znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, których główną funkcją jest jego prostowanie.

Podnoszenie z podłoża bardzo lekkiej sztangi z wyprostowanymi kończynami dolnymi można uznać za ćwiczenie rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe.
Im większe są obciążenia, tym wyraźniej mięśnie pośladkowe większe zastępują mięśnie kulszowo-goleniowe przy prostowaniu miednicy.

W prostowaniu tułowia w czasie „kołysania się” miednicy do przodu i do tyłu uczestniczą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe (poza głową krótką mięśnia dwugłowego uda).

Podnoszenie sztangi z podłogi z wyprostowanymi kończynami dolnymi sprzyja rozciąganiu tylnej części ud.

W celu poprawienia efektywności takiego rozciągania można zbliżyć maksymalnie sztangę do podudzia.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.