Jak więcej wycisnąć na ławce płaskiej? Metoda 3X3

wyciskanie-lawkaMetoda 3×3  używana jest ostatnio przez ćwiczących do zwiększenia wyników wyciskania na ławce płaskiej i zaczyna zyskiwać sobie taką popularność, jak metoda Simmonsa. Jej program został napisany przez ćwiczącego autora, Stevena Korte. Metoda ta bazuje na pomyśle ciężarowców-olimpijczyków. Kilku stosujących ją europejczyków odniosło znakomite wyniki, np. Michael Bruegger. Jako pierwszy Niemiec osiągnął całkowity wynik serii prawie 1 tonę i używając metody „3 x 3” wycisnął na jednym z mitingów ponad 270 kg! Metoda ta ma dwie fazy: wysiłkową i mitingową.  Większość ćwiczeń jest robionych przy 60% JPM (jedno powtórzenie maksymalne), ale różni je to, że jedynym ćwiczeniem używanym do zwiększenia wyciskanych ciężarów w metodzie „3 x 3” jest samo wyciskanie.

Faza pierwsza trwa 4 tygodnie, podczas których ćwiczysz wyciskanie na ławce 3 razy tygodniowo, 8 serii po 6 powtórzeń. W pierwszym tygodniu ćwiczysz przy 58% siły twojego przyszłego JPM, w drugim tygodniu – przy 60%, w trzecim – przy 62%, a w czwartym – przy 64%. Faza druga tej metody także trwa 4 tygodnie. Znowu ćwiczysz trzy razy tygodniowo (np. poniedziałek, środa, piątek), po czy następują 2 dni odpoczynku. W czasie pierwszego i trzeciego treningu ćwiczysz przy 60% twojego przyszłego JPM i utrzymujesz ten sam poziom przez 4 tygodnie treningu. Natomiast drugi trening tygodnia ćwiczeń zawierać ma 1-2 serie z pojedynczym powtórzeniem. W czasie pierwszego tygodnia ćwiczeń drugi trening wykonujesz przy 80% twojego przyszłego JPM, w drugim tygodniu – przy 85%, w trzecim – przy 90%, i w czwartym -przy 95%. W 9. tygodniu tego cyklu treningów starasz się osiągnąć – i osiągasz – swoje nowe, większe jedno powtórzenie maksymalne.

Większość przeciwników tego systemu jako największą jego wadę wytyka brak ćwiczeń asystujących. Korte odparł te zarzuty mówiąc, że większość europejskich kulturystów w ogóle nie używa lub używa bardzo mało ćwiczeń asystujących, a mimo to nadal uzyskują dobre wyniki. Jest to nadal punkt do dyskusji.

Innym minusem jest natężenie ćwiczeń w trakcie programu. Wielu ćwiczących skarży się, że nie mogą uzyskać prawidłowych wyników przy takim natężeniu ćwiczeń, szczególnie podczas fazy pierwszej. Kontrargumentu je się, że to duże obciążenie jest skoncentrowane na pracy nad systemem nerwowym i nie męczy tak bardzo, jak normalna sesja treningowa. Moja osobista opinia jest taka, że program ćwiczeń „3 x 3” najbardziej pasuje do ludzi, którzy mają naturalną skłonność do bycia mistrzami w wyciskaniu na ławce płaskiej. Może on być też odmianą w treningach dla ciężarowców; praktykowany raz w tygodniu daje dobre wyniki w przyroście masy mięśniowej.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.