Plan treningowy DZIEŃ 3 Plecy, barki, brzuch.

wiosłowanie hantląPlecy
Plecy są drugą obok nóg grupą mięśni, która wymaga włożenia maksymalnej ilości siły i wspięcia się na wyżyny umiejętności, jeżeli chcemy je odpowiednio pobudzić. Niestety, od dłuższego czasu dolna część moich pleców nie daje mi spokoju – nabawiłem się większego urazu, który nie regeneruje się do końca, przez co o treningach przez duże T mogę zapomnieć.
Zaczynamy od ruchu podstawowego, najlepiej jakiegoś wiosłowania. Idealnie byłoby wykonać je na maszynie, gdzie tułowie można oprzeć na jakiejś podporze, czymś w rodzaju ławki (dzięki temu chronimy aktywnie dolną część pleców). Może to być np. wiosłowanie na maszynie Hammer albo podciągania ze sztangą między nogami.

Drugim ćwiczeniem powinny być podciągania na drążku do klatki – bez dodatkowego obciążenia albo z bardzo małym (5-8 kg). Trzecim ruchem będą przenoszenia na maszynie – seria lub dwie -które pozwolą wam solidnie dotrzeć do najszerszego grzbietu nawet w chwili, gdy słabe ogniwo -bicepsy – już się poddają. Na koniec dodajemy wyprosty tułowia z ławeczki, najlepiej z jakimś niewielkim dodatkowym obciążeniem.
Wcześniej, gdy pracowałem nad powiększaniem siły i masy mięśni pleców, moja optymalna sesja treningowa składała się jakiegoś podstawowego podciągania na początek (np. podciągań ze sztangą w opadzie tułowia, wiosłowań z linkami czy wiosło-wań ze sztanga między nogami), do czego dokładałem podciągania na drążku z maksymalnym obciążeniem. Przyjemnie jest wspomnieć czas, gdy podciągałem się na drążku z dodatkowymi 35 kg na pasku.
W moim przypadku wykonywane w pełnym zakresie (z podłogi) martwe ciągi nigdy nie docierały do rejonów, na pobudzaniu których zależało mi najbardziej. Niestety, nacisk koncentrował się bardziej na nogach, dolnej części pleców i pośladkach, niż interesujących mnie częściach muskulatury Wyjściem okazały się być ciągi częściowe, z zapinek na wysokości kolan -dzięki nim docierałem do najszerszego grzbietu i górnej wewnętrznej części pleców Uważam, że ta forma ciągów jest w tym wypadku znacznie bardziej korzystna dla kulturystów

Barki
Trening barków powinien być krótki i nieskomplikowany, skupiony na ich głowach bocznych i tylnych. W grę będą tutaj wchodzić np. wznosy boczne czy w opadzie tułowia.
Przednie głowy odpuszczamy – dostają solidnego kopa przy treningu klatki, stad trenowanie ich drugi raz nie ma większego uzasadnienia.
Po wznosach przechodzimy do podstawowych wyciskań, czegoś w rodzaju wyciskań na maszynie Hammer. Oczywiście, nie szalejemy z obciążeniem – wyciskanie 120 kg w wieku 40 lat to może i niezły wynik, ale jednocześnie dopraszanie się o poważny uraz. Trening barków najlepiej jest kończyć kilkoma seriami szrugsów ze sztangielkami.

Brzuch
Trening brzucha najlepiej jest zacząć od kilku serii skłonów na ławeczce skośnej, najlepiej ustawionej pod wyższym, bardziej wymagającym kątem. Do tego dorzucamy kolejne serie wznosów nóg w zwisie i ewentualnie jeszcze kilka skrętów tułowia ze szczotką na ramionach. Praca nad brzuchem to nie tylko kosmetyka – silny brzuch wspomaga i wzmacnia umięśnienie dolnej części pleców.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.